‘Het ligt niet aan mij.’ We roepen het vaak als we ons geërgerd, tekortgedaan, angstig of onrustig voelen. Maar Rationeel-Emotieve Training (RET) gaat ervan uit dat we een groot deel van onze stress zelf veroorzaken. We laten ons te veel meeslepen door onze ingesleten denkgewoonten.

Peter en Bart zijn collega’s bij een verzekeringsmaatschappij. Ze leiden samen een afdeling en ontvangen die ochtend een mail van de directie. Vanwege een fusie zal een aantal vestigingen van het bedrijf worden opgeheven, lezen ze. Vrijdag is er spoedoverleg op het hoofdkantoor, waar de gevolgen voor het personeel worden besproken. Straks hebben Peter en Bart een afspraak met een klant die woedend is vanwege een fout die op hun afdeling is gemaakt. En de officemanager is ook weer eens te laat. Op al die dingen reageren Peter en Bart elk op hun eigen manier:

Bij de directiemail: Peter: O jee, dit kost me mijn baan. Het is niet eerlijk, ik werk me kapot. Bart: Ik ben benieuwd wat ze gaan zeggen op dat spoedoverleg. Misschien kan ik er mijn ideeën over de fusie naar voren brengen.

Bij de woedende klant: Peter: Verdomme, het is weer eens zo ver. Ze kunnen het hier ook nooit een keer helemaal goed doen. Bart: Vervelend, maar het hoort er nu eenmaal bij. En misschien heeft hij wel gelijk en zou ik in zijn plaats ook de pest erin hebben.

Bij de verlate officemanager: Peter: Alweer niet op tijd. Hoe moeilijk kan het zijn?! Als dat je niet eens lukt, kun je toch beter een andere baan zoeken? Bart: Misschien is er iets met hem aan de hand. Ik zal het eens vragen. Zo niet, dan spreek ik hem erop aan.

Je manier van denken bepaalt uiteindelijk hoe je je voelt en gedraagt.

FANTASEREN

Twee afdelingshoofden, Peter en Bart, maken allebei hetzelfde mee. Toch reageren ze niet alleen heel verschillend, ze voelen zich ook anders: de een gestrest, de ander vrij neutraal. Ligt dat aan de situatie, aan de voorvallen op hun werk? Nee, het verschil zit vooral in de manier van denken, hun mentale opstelling ten aanzien van die gebeurtenissen. Doordat ze verschillend denken, voelen ze zich ook anders. Spanning komt maar ten dele voort uit invloeden van buitenaf. Mensen maken voor een groot deel hun eigen stress, zoals we zien in het voorbeeld van Peter. Je manier van denken en fantaseren bepaalt uiteindelijk hoe je je voelt en ook hoe je je opstelt en gedraagt. Dat is het uitgangspunt van de Rationele Effectiviteits Training (RET), of Rationeel-Emotieve Training, een methode om beter om te gaan met situaties die aanleiding kunnen zijn tot negatieve gevoelens. Die je – kort gezegd – helpt om beren van de weg te halen.

NIET-PRODUCTIEF

Met RET kun je inzicht krijgen in je niet-productieve emoties, die niet alleen veel spanning veroorzaken, maar er ook toe leiden dat je minder presteert dan je eigenlijk zou kunnen. De methode, gebaseerd op het werk van psycholoog Albert Ellis, maakt onderscheid tussen waarneming, interpretatie en evaluatie. Neem Peter, als hij de mail van het hoofdkantoor opent. Hij leest dat er vestigingen worden gesloten en dat er een spoedoverleg wordt gehouden. Dat is pure waarneming: een feitelijke beschrijving van zijn observatie. Maar Peter gaat verder dan een feitelijke beschrijving – hij geeft onmiddellijk betekenis aan wat hij ziet: ‘Ik ga mijn baan verliezen.’ Zijn interpretatie is heel anders dan die van Bart, die op dat moment hetzelfde meemaakt. Bart ziet geen dreigend ontslag, maar mogelijkheden om meer aan de weet te komen en zijn ideeën voor het voetlicht te brengen. Nadat ze de gebeurtenissen hebben waargenomen en geïnterpreteerd, kennen Peter en Bart er ook een waardering of evaluatie aan toe. Met gedachten als ‘dit is goed’, ‘dit is oneerlijk’ of juist ‘dit is een kans’, geven ze een emotionele lading aan wat ze meemaken. De evaluatie van Peter is negatief; hij zegt tegen zichzelf dat er gevaar voor hem dreigt en dat er in de toekomst iets slechts staat te gebeuren. Bart denkt niet in termen van gevaar, maar heeft een meer afwachtende opstelling.

Je kunt je gedachten veranderen als ze je onnodig last bezorgen.

ZELFONDERMIJNING

RET gaat dus over de grote invloed van ons denken op ons gevoel. Door de manier waarop we gebeurtenissen interpreteren en evalueren, geven we ze een lading die ons gespannen, angstig, gestrest of boos kan maken. Dat doen we met irrationele gedachtegangen als ‘Het is niet honderd procent, ik ga af als een gieter’, ‘Mijn baas heeft kritiek, ik kan mijn carrière wel vergeten’, ‘Als dat gebeurt, overleef ik het niet’ of ‘Het is verschrikkelijk als mensen me afwijzen’. Vaak is het nog maar de vraag of zo’n gedachtegang onderbouwd kan worden met feitelijke gegevens. In het geval van Peter staat het helemaal niet vast dat hij ontslagen gaat worden: het is alleen maar een conclusie die hij zelf heeft getrokken. Het is dus niet de gebeurtenis op zich, maar zijn eigen gedachtegang daarover die stress bij hem veroorzaakt. Met behulp van RET leer je om dit soort negatieve gevoelens en gedragingen te beïnvloeden. Je bent namelijk geen speelbal van wat er om je heen gebeurt, maar hebt je gedachten zelf in de hand. Je kunt ze veranderen als ze je onnodig last bezorgen. RET helpt je om de irrationele, vaak zelfondermijnende ideeën te vervangen door rationele. Door de oorzaak van je spanning, ergernis, onrust of angst niet bij de situatie of gebeurtenis te leggen, maar de bron bij jezelf te zoeken neem je een groot deel van de narigheid weg.

‘HET IS EEN RAMP’

Stel, je maakt je zorgen over een rapport dat je hebt geschreven. Je bent bang dat er kritiek op komt en dat er vragen over gesteld zullen worden die je niet kunt beantwoorden. Je zegt tegen jezelf dat je door de mand zult vallen en een waardeloze medewerker zult blijken. Als je dit denkt, voel je spanning en angst. Hoe kun je die gedachtegang veranderen? Stel jezelf eens per gedachte de vraag naar het ‘ waarom’ ervan. Bijvoorbeeld: waarom ben ik een waardeloze medewerker als ik niet alle vragen kan beantwoorden? Een realistisch antwoord is: ‘Het is jammer als ik niet overal antwoord op weet, maar dat zegt weinig of niets over mijn waarde als medewerker. Die waarde kan op allerlei aspecten beoordeeld worden, en dit rapport is er maar een van.’ Dit is een gedachte die een stuk positiever is, die waarschijnlijk minder paniekerige gevoelens oproept, en waar je meer aan hebt dan aan je aanvankelijke, tamelijk angstaanjagende gedachtegang. Het gaat er bij RET niet om dat je negatieve gedachten vervangt door overdreven optimistische en onverschillige, zoals ‘het valt allemaal wel mee’ of ‘wat kan het me schelen’. Die verminderen de spanning niet. Het is namelijk wel zo realistisch om te erkennen dat bepaalde fouten vervelende gevolgen kunnen hebben. Wat je met RET kunt leren, is de irreële overdrijvingen die paniek veroorzaken, zoals ‘het is een ramp dat ik een fout heb gemaakt’, te vervangen door realistische ideeën die tot minder spanning leiden. Gevoelens van angst en wanhoop kunnen worden losgelaten en vervangen door meer hanteerbare emoties, zoals verdriet en teleurstelling. Wat daarbij helpt, is jezelf vragen stellen: Is het honderd procent fout? Hoeveel procent is fout, hoeveel niet? Wat is het allerergste dat zou kunnen gebeuren? Hoe groot is de kans dat dat gebeurt?

Wat is het allerergste dat er zou kunnen gebeuren?

MENTALE TRAINING

De RET-strategie houdt in dat je je gedachtegangen onder de loep neemt, zo je eigen ideeën uitdaagt en er alternatieven voor bedenkt. Met die nieuwe gedachtegang kun je vervolgens gaan oefenen. Je maakt bijvoorbeeld met jezelf de afspraak om vijf minuten per dag te werken aan mentale training. Daarbij stel je je een situatie voor die je stress bezorgt, zoals het houden van een presentatie. In plaats van tegen jezelf te zeggen dat je het ongetwijfeld gaat verknallen, herhaal je voor jezelf een vervangende gedachte als ‘ik ben misschien niet zo’n vlotte spreker, maar inhoudelijk klopt mijn presentatie wel en dat is waar het om gaat’. Een note to self schrijven met deze geruststellende gedachte kan natuurlijk ook. Zo kun je jezelf trainen in het aanleren van nieuwe denkgewoonten die je helpen beter te functioneren en een realistischer kijk op jezelf en de omgeving te krijgen.

Uit: Beren op de weg, spinsels in je hoofd. T. IJzermans & C. Dirkx, Thema, 2019