Je brein trainen? Bewegen en slapen zijn jouw kracht

Het is nooit te laat om te beginnen met sporten. En als je de kans hebt om daarnaast meer aandacht te besteden aan je nachtrust, dan heb je volgens experts goud in handen voor een relaxter leven. Bewegen en slapen zijn de ultieme breintraining.

Hollen…

Laten we stilstaan bij bewegen. Sporten en bewegen zijn gezond, dat weet iedereen. Niet alleen voor de lijn, maar ook voor je brein. Hier leren we dankzij de wetenschap steeds meer over. In haar boek Een beter brein (Atlas Contact, 2017) somt wetenschapsjournalist en neurobiologe Niki Korteweg (1971) een aantal positieve effecten op. Beweging verbetert je (werk)geheugen, reactievermogen, concentratie en je vermogen om impulsen te onderdrukken, schrijft ze.

 

Tien jaar geleden moest Korteweg zelf op krachten komen na een burn-out. Ze probeerde van alles uit om haar herstel te bevorderen, zoals Ritalin en breingames. Beweging bleek de nummer-één-breintraining. ‘Tijdens de eerste maanden van mijn burn-out was fanatiek sporten geen optie’, vertelt ze aan de telefoon.

 

‘Ik was al blij als ik dagelijks een wandelingetje kon maken in het park. Ik bouwde het rustig op, van tien naar vijftien naar twintig minuten. Na twintig minuten wandelen merkte ik steeds opnieuw dat er een soort mist optrok in mijn hoofd. Alsof alles lichter werd.’ Later ging ze naar de sportschool en nam ze een persoonlijke trainer in de arm. ‘Mijn geheugen en concentratie herstelden in de loop van een paar jaar.’

 

Het heilzame effect van beweging is verklaarbaar. ‘Terwijl je beweegt, maakt je brein een groeistof aan in de prefrontale hersenschors en in de hippocampus, twee belangrijke hersengebieden voor je concentratie, je aandacht, emotiecontrole en je geheugen. Bij langdurige chronische stress gaat een deel van de contacten tussen hersencellen in deze gebieden stuk, waardoor je bijvoorbeeld je concentratie of emoties minder onder controle hebt.’

 

Hoe vaak en hoelang je precies moet bewegen om je brein te laten herstellen van het schadelijke effect van chronische stress, dat is nog in onderzoek, zegt ze. Persoonlijke tips heeft ze wel. ‘Het werkt het beste als je er een routine van maakt. Kies een paar vaste sporttijdstippen in de week, en ga bijvoorbeeld elke dag een half uurtje wandelen tijdens de lunch.’

 

Minder vermoeid

Werknemers die een jaar lang dagelijks minstens een half uur flink bewegen, voelen zich minder vermoeid en uitgeput. Dat ontdekten onderzoekers van de Radboud Universiteit. Aan het onderzoek deden ruim 2000 fulltimers met een zittend beroep mee. De resultaten zijn in 2015 verschenen in het wetenschappelijke tijdschrift International Archives of Occupational and Environmental Health. De Nijmeegse onderzoekers gaan nu kijken of een hardloopprogramma helpt om vermoeidheidsklachten te verminderen.

 

Kauw jezelf rustig

Een populaire spreker over het effect van lichamelijke inspanning op de hersenfuncties is professor Erik Scherder. Hij is hoogleraar neuropsychologie aan de VU in Amsterdam en schreef het boek Laat je hersenen niet zitten (Athenaeum, 2014). Interessant feitje uit zijn boek: kauwgom kauwen om spanningen en nervositeit te laten zakken werkt echt. Hoe sneller men kauwt, hoe lager het cortisolniveau in het speeksel, dus hoe minder stress, zo wijst onderzoek uit.

 

Niet te laat

Het is nooit te laat om te beginnen met sporten, zo bewijst de Amerikaanse psycholoog Kirk Erickson met zijn onderzoek onder een groep zestigplussers. Hij liet hen drie keer per week veertig minuten stevig doorwandelen. Hun hippocampus is groter gebleven dan bij degenen die alleen rek- en strekoefeningen doen. Het is onafwendbaar dat onze hippocampus krimpt als we ouder worden, maar je kunt het proces dus wel vertragen. De resultaten zijn in 2011 verschenen in de Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA (PNAS).

 

3x beter bewegen

• Maak een beweegplan. Zet je doel duidelijk op papier, dus niet ‘fit worden’ maar heel precies. Ook je motivatie zet je op papier, want die is cruciaal om het vol te kunnen houden.
• Zorg dat je doel haalbaar is. Als je te hoge eisen stelt aan jezelf, houd je het geheid minder lang vol. Splits het doel op in kleinere doelen, zodat je jezelf tussendoor vaker kunt belonen.
• Vraag steun aan de mensen in je omgeving. Vertel anderen over je plannen om meer te bewegen, zodat zij je kunnen herinneren aan je motivatie.

 

… en stilstaan

Van bewegen naar slapen, van hollen naar stilstaan, het is een kleinere stap dan het lijkt. Wie slaap alleen maar associeert met verloren tijd, moet zich volgens de Amerikaanse topondernemer Arianna Huffington (1950) achter de oren krabben. In haar boek De slaaprevolutie (Lev, 2016) onderstreept ze het belang van slaap, rust en herstel. Kijk naar de sportwereld, schrijft ze: ‘Voor professionele sporters is slaap de ultieme doping, met bovendien alleen maar positieve bijwerkingen. De kern daarvan is herstel.’

 

Nu zijn we niet allemaal topsporters, maar het verband tussen slaap en prestaties is voor iedereen interessant. Huffington legt uit wat het negatieve effect kan zijn van slaapgebrek, op zowel je fysieke als psychische gesteldheid. Denk aan de invloed op je cognitieve prestaties, sociale vaardigheden, concentratie, besluitvorming, geheugen en eenzaamheid. Tegenwoordig denken wetenschappers zelfs dat slaaptekort de oorzaak zou kunnen zijn van burn-out en depressie. Je kunt niet opgebrand raken zonder slaapgebrek, leerde Niki Korteweg van de Zweedse slaaponderzoeker Torbjörn Åkerstedt.

 

Korteweg ondervond dit aan den lijve: ‘Ik ben een avondmens en heb jarenlang tot ver na middernacht gewerkt. Om vervolgens weer om zeven uur op te staan. Dat houd je niet jarenlang vol.’ Inmiddels slaapt ze acht uur per dag, mét effect. ‘Als je slaapt, is je brein letterlijk aan het reorganiseren en herstellen. Ook afvalstoffen worden weggespoeld. Sinds ik dit weet, zorg ik dat ik elke nacht mijn acht uur slaap pak.’

 

Dubbele uren

Tellen de eerste uren slaap voor middernacht dubbel? Dat is deels waar, zegt schrijfster Kiki Verbeek in haar boek Super me! Doe-boek voor meer energie (Thema, 2013). Ze refereert aan de ‘kernslaap’, de eerste uren waarin je dieper en stabieler (vaster) slaapt. Of dat nu uren voor middernacht zijn of niet, je hebt aan die eerste uren zeker meer dan aan de uren die je later in de nacht maakt.

 

Nachtmodus

Uit onderzoek blijkt dat blauw licht, het licht dat vooral op je afkomt wanneer je naar een scherm staart, verstorend werkt op de aanmaak van melatonine. Verminderd blauw licht kan je slaap sterk verbeteren, stelt ook slaapgoeroe Arianna Huffington in haar eerdergenoemde boek. Check of jouw apparaat een nachtmodus heeft en kijk eens naar de apps F.lux of Twilight, die de kleurstelling van je scherm aanpassen.

 

Siësta

In een aantal van onze buurlanden sluiten in de namiddag alle winkels en restaurants omdat de mensen een siësta houden. Een erg gezonde gewoonte! Slaapdeskundige dr. Sara Mednick, schrijfster van het boek Take a nap! Change your life (Workman Publishing, 2006) heeft aangetoond dat mensen die een siësta houden minder snel verouderen.

 

3x beter slapen

• Volwassenen hebben zeven tot negen uur slaap nodig. Stem de tijd dat je naar bed gaat af met de tijd dat je opstaat.
• Ben je iemand die lang wakker ligt? Dan kan het helpen om je liggend in je bed te concentreren op je ademhaling.
• Doe het laatste uur van de dag rustig aan. Maak een wandeling, neem een warm bad of doe andere ontspannende dingen. Kijk geen televisie en beperk je alcoholgebruik, daarvan is bekend dat je onrustig slaapt

 

Bronnen: bewegenvoorjebrein.nl en Super me! Doe-boek voor meer energie, Kiki Verbeek (Thema, 2013).

 

- Dit is een artikel uit de luxueuze bookazineserie: Vandaag nog... en anders morgen!