Concentreren kun je leren

Steeds meer mensen hebben de behoefde om een avond, weekend of langer zonder smartphone te leven. Hanneke deed het. Lees haar ervaringsverhaal.

In zijn boek Concentratie wijst Van der Stigchel op een wetenschappelijk experiment waarbij een groep proefpersonen een ingewikkelde puzzel moet maken. De taak wordt onderbroken om te wisselen naar een andere ingewikkelde taak. De groep die moest multitasken scoort slechter op beide taken dan de groep die de puzzel eerst helemaal mocht afmaken. Hoe dat komt?

‘Je werkgeheugen is de plek in de hersenen waarmee we taken uitvoeren, zoals een som oplossen, praten of luisteren. Het is zo geprogrammeerd dat het maar één taak tegelijk aankan. Ben je aan het multitasken, dan ben je in werkelijkheid heel snel tussen taken aan het schakelen. Hoe voller je werkgeheugen, hoe lastiger dat gaat. Het kost dan te veel tijd, waardoor multitasken niet efficiënt is.

Toch proberen

Als hoogleraar Cognitieve psychologie aan de Universiteit Utrecht en hoofd van het AttentionLab, een onderzoeksgroep die zich bezighoudt met aandacht, moet hij dit vaak uitleggen. Met multitasken vragen we eigenlijk iets onmogelijks van ons brein, maar we proberen het toch: e-mailen tijdens een vergadering of Facebook checken tijdens het studeren. ‘Het gaat ten koste van de taak die je het belangrijkst vindt. Welke taak wil je echt goed doen? In dat geval moet je niet wisselen.’ Er zijn taken die we wél kunnen combineren.

Bellen tijdens het autorijden is nooit een goed idee, maar taken die we bijna automatisch doen, kun je vaak prima combineren. Wandelen en een gesprek voeren bijvoorbeeld.’ Het is heel persoonlijk: de een kan bijvoorbeeld wel naar muziek luisteren tijdens het werken, de ander niet. ‘Je luistert misschien niet echt, maar de muziek kan je een impuls geven als dit nodig is. Je kunt muziek ook inzetten als een soort muur om je heen, zodat je andere onverwachte geluiden makkelijker kunt negeren. Het hangt wel af van het type muziek. Nederlandstalig en uptempo trekken de aandacht. Als je gaat luisteren naar de teksten, dan kun je je niet meer concentreren op je taak.’

Mentale jeuk

De smartphone wordt vaak gezien als de moeder aller afleiders. Als een reflex grijpen we ernaar. Waarom is hij zo verslavend? ‘We zijn gek op nieuwe informatie. In die telefoon schuilt een belofte: er is een leuk berichtje in aantocht! Vroeger kwam de postbode één keer per dag langs. Misschien kreeg je wel een liefdesbrief? Nu komt de postbode de hele dag door langs. Je krijgt er mentale jeuk van; je bent er continu mee bezig. Dat gaat ten koste van de concentratie.’

Het lijkt erop dat er sowieso meer (digitale) prikkels zijn dan ooit, en ze worden ook nog eens strategischer. ‘Het is echt iets van deze tijd. Je hoeft hier geen wetenschapper voor te zijn. Kijk om je heen naar alle reclame. En toch. Mensen roepen wel dat ze niet continu afgeleid willen zijn, maar dat wil je wél. Afleiding is niet altijd fout. We hebben er evolutionair voordeel bij. Als je met je kind op de fiets zit, dan is het bijvoorbeeld heel belangrijk dat je het merkt als er plotseling iets op de weg verschijnt. Alleen maakt je brein vaak geen onderscheid tussen belangrijk en minder belangrijk.’

Leidt een overload aan prikkels automatisch tot (concentratie)problemen? ‘Dat kan. Problemen maak je zelf. Sommige mensen zien het als een probleem dat je minder efficiënt bezig bent. Het kost kracht en energie om je tegen de vele prikkels te wapenen. Hoe meer je wordt afgeleid, hoe meer stress je ervaart. Ik merk het ook aan mezelf, als ik in mijn kamer zit te werken. De eerste keer dat er op de deur wordt geklopt, reageer ik vriendelijk. De vijfde keer dat ik word gestoord, reageer ik met een geïrriteerd “Wat nu weer?”.’

Kantoortuinen

Is concentratie het nieuwe goud? Je goed kunnen concentreren kan ontzettend waardevol zijn. ‘Als je geconcentreerd bezig bent, beland je in een soort flow waarbij alles vanzelf lijkt te gaan. Dat is heel lekker voor je creativiteit. In een flow krijg je vaak de beste ingevingen en oplossingen voor problemen. Dat blijkt ook uit onderzoek naar hoe bepaalde geniën hun dag doorbrengen. Zij brengen lange periodes geconcentreerd door op hun zolderkamertjes. Die zitten echt niet de hele dag in een kantoortuin.’

Van der Stigchel vindt kantoortuinen dan ook moeilijk te begrijpen. Elke telefoon die op de achtergrond afgaat en elke langslopende collega kan je aandacht trekken en afleiden. ‘Dat gaat niet werken. Je ziet dat mensen zich wel willen concentreren, maar het simpelweg niet voor elkaar krijgen. De stiltehokjes die er zijn, zijn ’s ochtends meteen bezet. Iedereen wil daar zitten.’

Hoe je het toch werkbaar kunt maken voor jezelf? ‘Kantoortuinen vereisen afspraken en die moeten ook nageleefd worden. Creëer ook ruimtes waar mensen niet bereikbaar hoeven te zijn. Communiceer je onbereikbaarheid met je collega’s. Dat lijkt misschien onbetrouwbaar, maar daarmee laat je juist zien dat je je werk serieus neemt.’

Brein opladen

Je af en toe terugtrekken in een prikkelarme omgeving is helemaal niet zo’n slecht idee. ‘Het is zeker nuttig om af en toe te niksen. Een wandeling in de natuur staat je brein toe om op te laden, want er zijn minder relevante prikkels. Nee, een filmpje kijken in je pauze is niet hetzelfde. Ga naar een prikkelarme omgeving waar je niet zoveel hoeft. Het park of een bankje op de parkeerplaats van je bedrijf. Daar breng je je aandacht pas echt mee tot rust.’

Om het tij te keren moet je gewoonten doorbreken, zegt Van der Stigchel. ‘Het vraagt om gedragsverandering. Werp barrières op tussen jezelf en de gewoonte. Stop je telefoon bijvoorbeeld onderin je rugzak in plaats van in je broekzak. Dat werkt net zoals sigaretten die uit het zicht worden gelegd in winkels. Je moet dit wel zélf gaan doen. Maak een actieplan!

Concentratie is maatwerk en werkt dus voor iedereen anders. Daarom werken trainingsschema’s niet. Er is geen norm. Hoelang jij aan iets kunt werken, hangt af van hoe interessant je iets vindt en hoe graag je het wilt. Oefen vooral die taak waarin jij interesse hebt en blijf dicht bij die taak. Probeer daar spierkracht in te ontwikkelen.’ Er bestaan ook allerlei breingames die beloven je concentratie op te rekken. ‘Die werken niet. Je wordt dan misschien beter in een bepaalde taak, maar er is veel twijfel over of het wel kan worden doorvertaald naar het dagelijks leven. Begin er niet aan. Ik vind het belangrijker dat je je bewust wordt van je eigen aandachtsspanne, zodat je je eigen strategie kunt kiezen.’

5x geconcentreerder

1. ‘To-do-lijstjes maken helpt. Dan belast je je werkgeheugen in ieder geval niet om te onthouden wat je nog allemaal moet doen.’
2. ‘Zet je notificaties uit, vooral tijdens periodes van concentratie.’
3. ‘Maak van smartphonegebruik een beloning. Eerst een kwartier knallen en daarna lekker op je Facebook kijken. Vergeet niet pauzes in te bouwen waarin je niet op je telefoon kijkt.’
4. ‘Kies je pauze zorgvuldig. Overweeg de Pomodoro-techniek: 25 minuten lang concentreren, 5 minuten pauze. Maar let wel, voor iedereen gelden weer andere lengtes.’
5. ‘Sta je op de trein te wachten? Pak dan een keer niet je telefoon. Wachttijd is gratis hersteltijd.

- Dit is een artikel uit de luxueuze bookazineserie: Vandaag nog... en anders morgen!